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関節可動域を広げる大切さ｜筋トレの前に「正しく動かす」運動療法
皆さんこんにちわ。浜松市の整骨院・整体院で整骨・整体と機能改善リハビリで「痛み」や「不調」の改善サポートをする院長の西です(笑)
さて今回は、“関節可動域”についてお話させて頂きます。
「最近、体が硬くなった気がする」
「昔より体が動かしにくい」
「肩や背中、股関節がなんとなく固まっている」
そんな感覚はありませんか？
年齢を重ねれば、ある程度体が硬くなるのは仕方がない。
そう考える方もいるかもしれません。
もちろん、加齢による身体の変化はあります。
しかし、それだけではありません。
私たちの生活そのものが便利になったことで、日常生活の中で関節を大きく動かす機会が少なくなっていることも、体の動きに影響する一つの要因です。
便利な生活は決して悪いものではありません。
むしろ、私たちの生活を快適にしてくれています。
ただ、その一方で、
「関節を大きく動かさなくても生活できる」
という環境になっていることには、一度目を向けてみてもいいのではないでしょうか。
便利な生活では「動かさなくても生活できる」
例えば、物を取る、移動する、掃除する、仕事をする。
昔と比べて、身体を大きく動かさなくても済む場面は増えています。
座っている時間も長くなり、スマートフォンやパソコンを使う時間も増えています。
もちろん、便利な生活そのものを否定する必要はありません。
問題なのは、
「生活できていること」と「体を十分に動かしていること」は同じではない
ということです。
日常生活では、必要最低限の範囲で体を動かしていれば、多くのことに対応できます。
しかし、その生活が長く続くと、
「使っていない関節の動き」
が少しずつ減っていくことがあります。
例えば、
• 肩を大きく回す
• 背骨を左右に動かす
• 背中を丸めたり伸ばしたりする
• 胸郭を広げる
• 股関節を大きく動かす
• 足首をしっかり曲げ伸ばす
こうした動きは、日常生活だけでは意外と十分に行われていません。
つまり、
「動かせない」のではなく、「動かしていない」
という状態が、実は多くあるのです。
「動かせる範囲」と「普段使っている範囲」は違う
ここで大切になるのが、関節可動域です。
関節可動域とは、簡単に言えば「関節を動かすことができる範囲」のことです。
そして、
動かすことができる範囲
と
普段の生活で実際に使っている範囲
には差があります。
例えば、肩は大きく動かせるのに、普段は腕を前に出す程度しか使っていない。
背骨は本来、曲げる・伸ばす・ひねる・側方へ動かすなど、さまざまな動きができます。
ところが、普段は同じ姿勢で過ごす時間が長く、背骨を大きく動かす機会が少ない。
股関節も、歩くという動作だけでは、十分な可動域を使う機会が限られます。
このように、身体には「使える能力」があっても、それを日常的に使っているとは限りません。
関節を動かすことは、筋肉を動かすことでもある
関節が動けば、それに伴って周囲の筋肉も動きます。
筋肉には、縮むだけではなく、伸ばされながら力を発揮する働きもあります。
しかし、いつも小さな範囲でしか体を動かしていなければ、筋肉が大きく収縮したり、十分に伸長されたりする機会も少なくなります。
すると、
「いつも同じ筋肉」
「いつも同じ関節」
「いつも同じ方向」
「いつも同じ範囲」
ばかりを使う身体の使い方になりやすくなります。
それが長期間続けば、体が「固まったように感じる」ことにつながる場合があります。
だからこそ、筋肉を鍛えることだけではなく、まず筋肉や関節をしっかり動かすことにも目を向ける必要があります。
関節の動きは、脳や神経系との情報交換にも関係する
私たちは、筋肉に命令を出しているだけで体を動かしているわけではありません。
関節や筋肉、皮膚などから入ってくるさまざまな感覚情報を脳や神経系が受け取り、それをもとに身体の位置や動きを調整しています。
関節を動かす。
筋肉が伸び縮みする。
身体の位置が変化する。
こうした一つひとつの経験が、身体と脳の情報交換につながっています。
だからこそ、体を動かすときには、
「何回やったか」だけではなく、「どこをどう動かしているのか」
を感じながら動くことも大切です。
身体から入ってくる情報を感じながら動く。
そして、その情報をもとに身体を調整する。
このような身体と脳・神経系のつながりを、私は「ニューロリンク」という視点でも捉えています。
特に意識したいのが「背骨のしなり」
私自身、体を動かすときに意識しているのが、背骨のしなりです。
背骨は一本の棒のように固定されているわけではありません。
小さな関節が連なり、周囲の筋肉や胸郭、骨盤などとも連動しながら動いています。
ところが、日常生活では背骨を大きく動かす機会が意外とありません。
座る。
立つ。
歩く。
スマートフォンを見る。
パソコンを見る。
こうした動作は、ある程度決まった範囲の動きで対応できます。
だからこそ、意識して背骨を曲げる、伸ばす、ひねる、しならせる。
そうした動きを取り入れてみる。
すると、
「こんなところまで動かしていなかったんだ」
と気づくことがあります。
私自身も、背骨のしなりまで意識して身体を動かすようにすると、身体が軽快に動く感覚があります。
これは、単純に筋肉を伸ばしたからというだけではなく、普段あまり使っていなかった身体の動きや感覚に意識を向けることにも意味があるのではないかと感じています。
筋肉を鍛える前に「正しく動かす」
体の不調や運動不足を考えると、
「筋肉を鍛えなければ」
と考える方は多いと思います。
もちろん、筋力を維持・向上させることは大切です。
ただ、私はその前に、
「その筋肉や関節を、きちんと動かせていますか？」
という視点が必要だと考えています。
筋肉を鍛えることは、「力を出す能力」を高めることです。
一方で、身体を思い通りに動かすためには、
• どの関節を動かすのか
• どの方向へ動かすのか
• どのくらい動かすのか
• どのタイミングで動かすのか
• どの筋肉を働かせるのか
といった、動きそのもののコントロールも必要です。
だからこそ、筋肉を鍛える以前に、筋肉や関節を適切に動かす運動療法が非常に大切だと考えています。
脳・神経系に「動き」を再学習してもらう
私たちの身体は、動くことでさまざまな感覚情報を得ています。
しかし、痛みやケガ、長期間の不活動、同じ姿勢の繰り返しなどによって身体を動かす機会が減ると、動きのパターンそのものが変化することがあります。
その状態で、いきなり強い負荷をかけて筋肉を鍛えるのではなく、
まず動きを再学習する。
そして、
失われたり低下したりした動きを再獲得する。
そのうえで、必要な筋力を高めていく。
この順番も非常に重要だと考えています。
これは「筋トレをしなくていい」という話ではありません。
むしろ、
鍛えた筋力を身体の中で適切に使えるようにするための土台づくり
という考え方です。
「筋力」だけではなく「動きの質」に目を向ける
例えば、スクワットをするときも、単純に何回できるかだけを見るのではありません。
足首は動いているか。
膝は適切に動いているか。
股関節は使えているか。
骨盤はどう動いているか。
背骨は必要なしなりを作れているか。
そして、その動きを本人が感じ取れているか。
こうした部分まで見ていくことで、単純な筋力トレーニングとは違った身体へのアプローチができます。
「鍛える」ことだけに目を向けるのではなく、
「感じる」
↓
「動かす」
↓
「動きを再学習する」
↓
「動きを再獲得する」
↓
「必要な筋力を高める」
という考え方です。
大切なのは「どれだけ運動しているか」だけではない
ここでお伝えしたいのは、
「もっと運動しましょう」
という単純な話ではありません。
運動習慣がある人でも、普段の運動で使う動きが限られていることがあります。
大切なのは、
「自分が普段、どれくらいの関節可動域を使って生活しているのか」
に気づくことです。
例えば、
• 肩を大きく回しているか
• 背骨をひねっているか
• 背中を丸めたり反らしたりしているか
• 股関節をしっかり動かしているか
• 足首を十分に曲げ伸ばししているか
• 胸郭をしっかり広げているか
一つずつ考えてみるだけでも、自分の身体の使い方が見えてきます。
「動かせる身体」を維持する
関節可動域は、痛みが出てから考えるものではありません。
痛みがない今だからこそ、
「今、自分はどれくらい身体を動かしているだろう？」
と考えてみることが大切です。
もちろん、関節の可動域には個人差があります。
無理に最大可動域まで動かせばいいわけでもありません。
痛みを我慢して動かす必要もありません。
大切なのは、自分の身体が持っている動きを、できる範囲で丁寧に使っていくことです。
便利な生活を否定する必要はありません。
ただ、便利になった生活の中で、
「使わなくなった動き」があることに気づく。
それだけでも、自分の身体との向き合い方は変わってくると思います。
「動かしているつもり」から「動きを感じる」へ
身体を変えるために、特別なことをたくさん始める必要はありません。
まずは、自分が普段どんな動きをしているのかに気づくこと。
そして、ときどき意識して関節を大きく動かしてみること。
肩、背骨、胸郭、股関節、足首。
一つひとつを丁寧に動かしてみる。
そのとき、
「ここは意外と動かしていなかった」
「左右で動きが違う」
「背中が思ったより動いていない」
そんな発見があるかもしれません。
身体の不調をすぐに「年齢のせい」「筋力不足」と決めつけるのではなく、
そもそも自分の身体を、どれくらいの範囲で動かしているのか。
一度、そこに目を向けてみてください。
身体は、使った動きからさまざまな情報を受け取ります。
だからこそ、
関節を動かす。
筋肉を動かす。
身体の感覚を感じる。
脳・神経系に動きを再学習させる。
そして、必要な筋力をつける。
この積み重ねが、「強い身体」だけではなく、
「動ける身体」
「感じられる身体」
「力を使える身体」
につながっていくのだと考えています。
「最近、身体が固いな」と感じたら、まずは自分の身体が悪いと考えるのではなく、
「最近、どんな動きをしているだろう？」
と振り返ってみてください。
それが、自分の身体の動きに気づく第一歩になるかもしれません。
最後に
当院では美姿勢×骨盤整体のメニューで施術×運動療法をサポートさせて頂いてます。どんなことをすれば良いのだろう？自分だけだと不安、自分1人だとできない…それが普通だと思いますのでお気軽にお声掛けくださいね！
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関節の可動域が狭くなる代表的な症状の一つに「五十肩」があります。五十肩の症状や経過について詳しく知りたい方は、五十肩について解説した記事もご参考にしてください。
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