皆さんこんにちわ。浜松市の整骨院・整体院で整骨・整体と機能改善リハビリで「痛み」や「不調」の改善サポートをする院長の西です(笑)
さて今回は、“腰痛予防にヒップヒンジ”についてお話させて頂きます。
「腰痛を繰り返してしまう…」
「物を拾う時に腰が痛い…」
「しゃがんだり立ち上がったりする動作が不安…」
そんな方は少なくありません。
腰痛予防というと、
• ストレッチ
• 腹筋運動
• 体幹トレーニング
を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし実際には、
日常生活の動作そのものを見直すこと
も非常に重要です。
今回は腰痛予防にも役立つ基本動作、
ヒップヒンジ
をご紹介します。腰痛予防の基本動作ヒップヒンジエクササイズ動画はこちら
ヒップヒンジとは？
ヒップヒンジとは、
股関節を中心に身体を折りたたむ動作のことです。
簡単に言えば、
「腰を曲げる」のではなく、
「股関節からお辞儀をする」
動作です。
腰痛がある方は腰で曲げていることが多い
本来、
物を持ち上げたり、
しゃがんだり、
立ち上がったりする際は、
股関節が大きな役割を担います。
しかし現代人は、
長時間の座位や運動不足の影響もあり、
股関節を使うことが苦手になっている方が少なくありません。
その結果、
股関節ではなく腰ばかりを使ってしまい、
腰へ負担が集中してしまいます。
股関節を使うと腰への負担が減る
ヒップヒンジができるようになると、
大きな筋肉である
• お尻（臀筋）
• 太もも裏（ハムストリングス）
を活用できるようになります。
結果として、
腰だけに負担が集中しにくくなります。
エクササイズ① 棒を使ったヒップヒンジ
（動画添付）
まずは姿勢を覚える練習です。
棒を
✔ 後頭部
✔ 背中
✔ お尻
に当てます。
その状態を維持したまま、
ゆっくりお辞儀をします。
ポイントは、
腰を丸めたり反らしたりせず、
股関節から折りたたむことです。
棒が身体から離れないように意識しましょう。
エクササイズ② 手刀ヒップヒンジ
（動画添付）
次におすすめなのが、
手刀を利用した方法です。
骨盤前側の出っ張り（上前腸骨棘）の少し下へ手刀を当てます。
その手刀を挟み込むようにお辞儀をしていきます。
この方法は、
股関節がどこにあるのかを身体へ認識させやすいのが特徴です。
感覚運動科学の視点
当院では、
単純な筋トレとしてではなく、
感覚運動科学の視点から動作を考えています。
身体は、
感覚 → 認知 → 出力
の流れで動いています。
そのため、
ただ回数をこなすのではなく、
正しい感覚を入力しながら行うことが大切です。
ヒップヒンジも、
「お尻を後ろへ引く感覚」
「股関節で曲がる感覚」
を学習することで、
日常生活の動作改善につながります。
腰痛予防は日常動作の積み重ね
腰痛は、
一回の動作だけで起こるものではありません。
日常生活の中で、
何度も繰り返される動作の積み重ねが大きく影響します。
だからこそ、
物を拾う
しゃがむ
持ち上げる
といった基本動作を見直すことが大切です。
当院の考え方
当院では、
整体で身体を整えるだけではなく、
運動療法を組み合わせながら、
「正しい身体の使い方」
をサポートしています。
腰痛予防や再発予防には、
施術だけでなく、
動作の学習も欠かせません。
美姿勢×骨盤整体では、
整体と運動療法の両面から、
快適に動ける身体づくりをサポートしています。
まとめ
腰痛予防には、
ストレッチや筋トレだけでなく、
股関節を使った基本動作の習得も大切です。
今回ご紹介したヒップヒンジは、
日常生活やスポーツ、トレーニングの土台となる重要な動作です。
ぜひ動画を参考に練習してみてください。
うまくできない方や腰に不安がある方は、お気軽にご相談ください。
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