皆さんこんにちわ。浜松市の整骨院・整体院で整骨・整体と機能改善リハビリで「痛み」や「不調」の改善サポートをする院長の西です(笑)
さて今回は、“代謝”についてお話しさせて頂きます。
とある方が”膝が痛い“と言われました。
運動は嫌いで動かないし、食べてる物を気をつけても痩せないと…。
そこには代謝も関係してるハズ☝️
代謝が悪い人に共通する習慣と、今日からできる整え方
代謝とは？「代謝が悪い」とはどういう状態なのか
「最近、代謝が落ちた気がする」
「代謝が悪いから太りやすいんですよね」
このような言葉はよく聞きますが、
そもそも“代謝”とは何なのか、
きちんと理解されていないことも多いように感じます。
今回は
✔ 代謝とは何か
✔ 代謝が悪い状態とは
✔ 身体にどんな影響が出るのか
✔ 代謝を高めるために大切な考え方
をわかりやすくまとめてみます。
そもそも代謝とは？
代謝とは一言でいうと、
「身体の中で起こっているすべての化学反応」です。
もう少し噛み砕くと、
• 食べたものをエネルギーに変える
• 古くなった細胞を新しく作り替える
• 体温を保つ
• 内臓や脳を働かせる
こうした生きていくための活動すべてが代謝です。
つまり代謝は、
「痩せる・太る」だけの話ではなく、
健康そのものに直結する仕組みと言えます。
「代謝が悪い」とはどういう状態？
代謝が悪いとは、
エネルギーを生み出す・使う・回復する力が低下している状態です。
具体的には、
• 血流が悪い
• 筋肉や関節があまり動いていない
• 呼吸が浅い
• 自律神経の切り替えがうまくいっていない
といった要素が重なり、
身体が「省エネモード」になっている状態とも言えます。
代謝が落ちると起こりやすい影響
代謝が低下すると、次のような変化が出やすくなります。
• 疲れが取れにくい
• 冷えやすい
• 太りやすく痩せにくい
• 肩こり・腰痛が慢性化しやすい
• 回復が遅い
• 眠りが浅い
• 自律神経の乱れを感じやすい
「年齢のせい」と思われがちですが、
動き・姿勢・呼吸の質が関係しているケースも少なくありません。
代謝を高める＝ハードな運動ではない
「代謝を上げる」と聞くと、
きつい運動や筋トレを想像する方も多いですが、
必ずしもそれが正解とは限りません。
大切なのは、
✔ 血液やリンパが巡ること
✔ 関節が動くこと
✔ 呼吸が深く入ること
✔ 神経がスムーズに切り替わること
つまり
身体が“使われている状態”を取り戻すことです。
代謝を高めるために意識したい4つのポイント
① まず「動かせる身体」に整える
筋肉や筋膜だけでなく、
関節や背骨が固まっていると代謝は上がりにくいです。
無理なトレーニングよりも、
可動性を取り戻すことが優先になる場合もあります。
② 呼吸を深く使う
浅い呼吸は、
代謝にも自律神経にもマイナス。
胸郭や背骨が動き、
呼吸が自然に入るだけでも
身体の中の循環は大きく変わります。
③ 大きく・多様に動かす
日常生活では
同じ姿勢・同じ動きばかりになりがちです。
関節の可動域を使った
大きくてゆっくりした動きは、
代謝を高めるための良い刺激になります。
④ 回復できる状態をつくる
代謝は
「頑張っている時」より
回復している時に高まる側面もあります。
緊張しっぱなしの身体ではなく、
整って回復できる状態をつくることも重要です。
セルフケアだけで難しい場合もある
セルフケアや運動をしても、
• 動かしづらい
• すぐ疲れる
• 効果を感じにくい
そんな場合は、
身体のバランスそのものが崩れている可能性もあります。
姿勢・関節・背骨・呼吸の連動を整えることで、
代謝が働きやすい土台ができることも少なくありません。
代謝セルフチェック☑️
※当てはまる項目にチェックしてみてください
【疲労・回復】
☑️ 朝起きても疲れが残っている
☑️ 休んでもスッキリ回復した感じが少ない
☑️ 夕方になると一気にだるくなる
【冷え・循環】
☑️ 手足が冷えやすい
☑️ 夏でもお腹や腰が冷たい
☑️ むくみやすい、靴下の跡が残りやすい
【動き・硬さ】
☑️ 前屈や体をひねる動きがしづらい
☑️ 同じ姿勢でいるとすぐ固まる
☑️ 肩・背中・腰が常に張っている
【呼吸・自律神経】
☑️ 呼吸が浅いと感じる
☑️ 気づくと肩で呼吸している
☑️ 緊張が抜けにくい
☑️ 寝つきが悪い・眠りが浅い
【体温・体調】
☑️ 体温が低め（36.0℃以下が多い）
☑️ 風邪をひきやすい
☑️ ちょっとした不調が長引きやすい
チェック結果の目安
☑️ 0〜3個
▶ 代謝は比較的保たれています
ただし、忙しさや季節の変化で乱れやすい状態。
「予防ケア」を意識すると◎
☑️ 4〜7個
▶ 代謝が落ち始めているサイン
動き・呼吸・姿勢のどこかが滞っている可能性があります。
早めに整えることで回復しやすい段階です。
☑️ 8個以上
▶ 代謝がかなり働きにくい状態
身体が省エネモードに入り、
疲労や不調が慢性化しやすい状態です。
セルフケアだけで難しい場合は、
身体のバランスそのものを整えるサポートが必要になることもあります。
大切なポイント
代謝は
「頑張って上げる」ものではなく、
✔ 動かせる
✔ 巡る
✔ 呼吸できる
✔ 回復できる
状態を整えることで自然と働き出すもの。
「当てはまるかも…」と感じた方は、
日常の動き・姿勢・ケアを見直すきっかけにしてみてください。
代謝を整えるセルフエクササイズ
〜頑張らず、巡るからだへ〜
代謝が落ちている方に共通するのは
✔ 動きが小さい
✔ 呼吸が浅い
✔ 関節が固まりやすい
そこで今回は
呼吸 × 背骨 × 関節
をやさしく動かすエクササイズを紹介します。
① 呼吸リセット（代謝スイッチON）
やり方
1. 仰向けで寝る
2. 両膝を立て、両手をお腹と胸に添える
3. 鼻からゆっくり息を吸う
4. 口から長く吐く（吸う倍の時間を意識）
ポイント
✔ 吐く息を長く
✔ 肩・首に力を入れない
✔ お腹・背中・肋骨が広がる感覚を大切に
⏱ 5呼吸 × 2セット
▶ 自律神経が整い、代謝の準備が始まります
② 背骨ゆらし（巡りを取り戻す）
やり方
1. 四つ這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸める
3. 息を吸いながら背中を反らす
いわゆる「キャット＆カウ」ですが
ゆっくり・呼吸と連動が大切。
ポイント
✔ 動きは小さくてOK
✔ 背骨一つひとつを感じる意識
✔ 速さより質
⏱ 5〜8回
▶ 血流・リンパ・神経の流れが改善
③ 胸郭ひらき（酸素を入れる）
やり方
1. 椅子に座る
2. 両手を頭の後ろに添える
3. 息を吸いながら胸を開く
4. 息を吐きながら元に戻す
ポイント
✔ 腰を反らしすぎない
✔ 胸と背中が動く感覚を意識
⏱ 5回
▶ 呼吸量UP＝代謝UP
④ 股関節ゆるめ（エネルギー循環）
やり方
1. 仰向けで膝を抱える
2. 円を描くようにゆっくり回す
3. 左右入れ替え
ポイント
✔ 力を抜く
✔ 関節の重さを感じる
⏱ 各10回
▶ 大きな関節を動かすことで全身代謝を刺激
⑤ 立位スパイナルスイング（仕上げ）
やり方
1. 足を肩幅に開く
2. 腕をだらっと下ろす
3. 体を左右にゆらす（振り子のように）
ポイント
✔ 腕は脱力
✔ 背骨が自然にしなるイメージ
✔ リズムよく呼吸
⏱ 30秒〜1分
▶ 代謝・体温・リラックスを同時に促進
こんな方におすすめ
✔ 疲れやすい
✔ 冷えやすい
✔ 動くのが億劫
✔ 運動は苦手
✔ 年末年始で生活リズムが乱れがち
大切な考え方
代謝は
「鍛える」より
「整える」ことで上がる。
無理な運動より
✔ 呼吸
✔ 関節
✔ 背骨のしなり
この3つを意識してみてください。
改善が感じにくい方へ
✔ 動かしてもスッキリしない
✔ すぐ元に戻る
✔ 痛みや不調が強い
そんな場合は
身体の土台（姿勢・関節・神経）を整えるケアが必要なこともあります。
まとめ｜代謝は「上げる」より「働きやすくする」
代謝は
無理に上げようとするものではなく、
✔ 動かせる
✔ 巡る
✔ 回復できる
状態を整えることで
自然と働きやすくなるものです。
「最近、疲れやすい」
「年々、回復が遅い気がする」
そんな方は、
代謝という視点で
ご自身の身体を見直してみるのも一つかもしれません。
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