皆さんこんにちわ。浜松市の整骨院・整体院で整骨・整体と機能改善リハビリで「痛み」や「不調」の改善サポートをする院長の西です(笑)
さて今回は、“姿勢・呼吸・体幹の大切さ”についてお話しさせて頂きます。
― 健康予防に大切なこと…姿勢・呼吸・体幹を“まとめて整える”という考え方 ―
■ はじめに｜不調が出てからでは遅い理由
体調を崩したとき、多くの方がまず思うのは
「休もう」「栄養をとろう」「治療しよう」ではないでしょうか。
もちろんそれらは大切です。
ただ、実際の現場で感じるのは——
不調が出る前に、身体はすでに崩れている
ということ。
その“崩れ”のサインが
姿勢・呼吸・体幹に表れます。
■ 姿勢は「結果」であって原因ではない
姿勢というと
「猫背」「反り腰」「ストレートネック」など
見た目の話になりがちです。
でも本来、姿勢とは
身体の使い方の結果。
• 動きが偏っている
• 呼吸が浅い
• 体幹がうまく使えていない
こうした状態が続いた結果として、
姿勢は崩れていきます。
つまり、
姿勢だけを直そうとしても長続きしない
理由はここにあります。
それでも先ずは、“見た目の姿勢(静的姿勢)”を綺麗にしましょう！
■ 呼吸は自律神経と姿勢をつなぐ架け橋
呼吸は無意識で行われますが、
その質は身体の状態をそのまま映します。
• 呼吸が浅い → 首・肩が緊張
• 息が吐けない → 背中・肋骨が動かない
• 呼吸が乱れる → 自律神経も乱れる
呼吸が変わると
✔ 姿勢
✔ 体幹の働き
✔ 回復力
すべてに影響します。
呼吸を整えることは、健康予防の土台
と言っても過言ではありません。
■ 体幹は「鍛える」より「使える」が大切
体幹というと
腹筋・プランク・EMSなどが思い浮かびがちですが、
本来の体幹の役割は
身体を固めることではなく、動きをつなぐこと。
• 歩く
• 立ち上がる
• 物を持つ
• 方向転換する
こうした日常動作の中で、
体幹は姿勢と動きをつなぐ役割を担っています。
使えていない体幹は、
痛みや疲労をため込みやすくなります。
■ なぜ「姿勢・呼吸・体幹」はセットなのか
この3つは別物ではありません。
• 姿勢が崩れる → 呼吸が浅くなる
• 呼吸が浅い → 体幹が働かない
• 体幹が使えない → 姿勢が保てない
すべてが連動しています。
どれか1つだけ整えても、
他が崩れていれば元に戻ってしまう。
だからこそ、
健康予防には
まとめて整える視点が必要なのです。
体幹の筋肉は、姿勢を安定させる筋肉でもあり、呼吸筋でもあるから姿勢・呼吸・体幹はセットで考えることが大切
■ 健康予防のために今すぐ意識したいこと
✔ 大きく・ゆっくり動く
関節や背骨を
「しならせる」動きが回復力を高めます。
✔ 呼吸を止めない
運動中・日常動作中も
「吐けているか？」を意識。
✔ 頑張りすぎない
予防に必要なのは
追い込む運動ではなく、整える動き。
■ 当院が大切にしている健康予防の考え方
当院では、
• 姿勢（静的・動的）
• 呼吸
• 背骨のしなり
• 体幹の連動
を一つの流れとして捉え、
整体と運動サポートを組み合わせて
“崩れにくい身体”づくりを行っています。
不調が出てから通う場所ではなく、
不調を未然に防ぐための場所として
活用していただけたら嬉しいです。
■ おわりに
健康は、
ある日突然崩れるわけではありません。
小さな違和感や
なんとなくの疲れが積み重なり、
やがて不調になります。
姿勢・呼吸・体幹。
この3つを整えることは、
未来の自分へのいちばん確実な投資です。
「今はまだ大丈夫」な方こそ、
ぜひ一度、身体を整える視点を持ってみてください。
■ 健康予防のためのセルフチェック☑️
※当てはまる数を数えてみてください
【姿勢・動き編】
☑️ 長時間同じ姿勢でいるとすぐ疲れる
☑️ 立っているだけで腰や背中が重くなる
☑️ 写真を撮ると頭が前に出ている
☑️ 歩くとき腕があまり振れていない
☑️ 動き始めが硬く、途中から少し楽になる
【呼吸編】
☑️ 気づくと息を止めている
☑️ 深呼吸すると胸や背中が動きにくい
☑️ 肩が上下する呼吸になっている
☑️ 寝ても疲れが抜けにくい
【体幹・バランス編】
☑️ 片脚立ちでふらつきやすい
☑️ 体幹トレーニングをしても日常が楽にならない
☑️ 動作中に力んでしまう
☑️ 姿勢を意識すると逆に疲れる
✔ 判定目安
• 0〜3個：比較的良好
• 4〜7個：整えるケアを取り入れたい
• 8個以上：姿勢・呼吸・体幹の連動が低下している可能性大
※不調がなくても☑️が多い方は「予備軍」の可能性があります。
■ 整えるためのセルフエクササイズ
※すべて「頑張らない・力まない」がポイントです
① 姿勢 × 呼吸
胸郭ゆるめ呼吸
やり方
1. 椅子に浅く座る or 立ったまま
2. 両手を肋骨に当てる
3. 鼻から息を吸い、肋骨が横と後ろに広がるのを感じる
4. 口から細く長く吐く（肋骨が自然に戻る）
👉 5〜6呼吸
ポイント
• 肩がすくまない
• 背中にも空気を入れるイメージ
② 背骨のしなり × 体幹
ゆっくりキャット＆ドッグ
やり方
1. 四つ這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸める
3. 息を吸いながら背骨をゆっくり反らす
4. 動きは小さく、滑らかに
👉 5〜8回
ポイント
• 速くやらない
• 背骨を「1個ずつ動かす」意識
③ 体幹を“使える”状態に
立位ゆらしエクササイズ
やり方
1. 足は腰幅で立つ
2. 軽く膝を緩める
3. 前後・左右に小さく体重移動
4. 呼吸は止めない
👉 30〜60秒
ポイント
• 固めない
• お腹に軽くハリが出る感覚でOK
④ 姿勢制御を高める
片脚立ち＋呼吸
やり方
1. 片脚立ちになる
2. 目線は正面
3. そのまま3呼吸
4. 反対側も同様に
👉 左右2セット
ポイント
• ふらついてOK
• 足だけで頑張らない
■ なぜこのエクササイズなのか
これらは
✔ 姿勢を「作る」のではなく
✔ 呼吸と動きで「整える」
✔ 体幹を固めず「使える状態」に戻す
ことを目的にしています。
健康予防に必要なのは
強さよりも、しなやかさと連動性。
下記⤵︎チャレンジエクササイズも是非😉
■ まとめ
• 姿勢・呼吸・体幹は別々に考えない
• まずは「整える」ことを優先
• 毎日1〜3分でもOK
「何をすればいいかわからない」方ほど、
まずはこのセルフケアから始めてみてください。
もし
✔ 自分では難しい
✔ 合っているか不安
✔ もっと整えたい
と感じたら、
専門的な視点でのサポートも！
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